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普拉提运动(普拉提运动好处多 5招锻炼方式帮您稳定核心)

普拉提运动

普拉提运动,是当今全球最为盛行的身体康复运动,并越来越引人注目 ,许多运动员、明星、模特和普通民众都开始以普拉提锻炼为主。著名女歌手萧亚轩为了推广普拉提运动而专门著书,可见这项运动的受欢迎程度。

普拉提最早源起是在第一次世界大战后,为帮助战争受伤的人士做康复治疗而研发出的一套训练肌力与骨盆脊椎调整的运动。将肌肉伸张与呼吸结合,重点在于锻炼人体里较深层的核心肌群,强调脊椎、骨盆的保护与正确的身体姿势。

近年来,美国的Dr. Press提出「核心康复」(Core Rehabilitation)的观念,在美国运动医学会、美国康复医学会大力提倡。「核心康复」即是以局部脊椎稳定性运动为基础,加入更多功能性动作的训练,让运动康复的效果更佳,对日常生活功能改善更好。今天给大家带来5种稳定核心的普拉提运动,帮助您塑造强健身体。


单脚画圈
这个动作可以稳定我们人体的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心,一边做8-10次,一次2-3组。

步骤1:身体平躺在垫子上,双臂放于体侧,先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上。
步骤2:腹部收紧,腰部贴紧地面,吸气的时候用向上举起的腿,以顺时针方式划圈,呼气时则回到起点,再换腿进行。


滚动
滚动这个动作可以同时按摩到背部的肌群,同时还可以训练到核心,这个动作非常适合初学者。一组滚动8-10次,重复2-3组。
步骤1:将膝盖弯曲,双手抓住大腿,接着将腿部抬起,膝盖和肩膀要保持距离,头部保持微低。
步骤2:呼吸同时记得腹部出力,呼气的时候别忘了收紧腹部。


单脚伸展
滚动这个动作可以同时伸展到我们的大腿肌群以及训练到核心部位。一组滚动8-10次,重复2-3组。
步骤1:身体平躺后,将左脚往斜前方打直伸展。
步骤2:利用腹部力量将身体带起来,双手往前延伸,身体下去时,尽量不要碰到地,做满一组后再换边。


伸臂屈腹
伸臂屈腹是一个腹部核心的训练,使用核心将肩膀及上半身沿着大腿抬起,可锻炼腹直肌的力量,回到地面时,头部不要触碰到地面才能达到其效果,颈部尽量放松,避免拉伤或紧绷。一组约拍8-10次,重复2-3组。
步骤1:仰卧屈膝呈90度,下背部紧紧贴住垫子,收紧腹部、肩膀下压,下巴内收。
步骤2:吸气,核心开始出力将抬起上半身微微抬起,手臂打直向前伸,并上下拍动,保持下半身姿势,不可掉下来。


坐姿扭转
坐姿扭转是一个上半身的训练,利用双手向前伸展碰到脚尖这个度做,配上上半身的转动,让两侧的腹横肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次为一组,一组8-10次,重复2-3组。
步骤1:坐好后,双脚向前打直,将双腿打开大于肩膀,再将双手打开成180度水平。
步骤2:将身体向前延伸,用右手去触碰左脚脚尖3下,再将身体回到初始位置,再换边。

以上的普拉提动作都是简单的、安全和温和,非常易于练习掌握。普拉提运动的实用性也非常强,长期锻炼可以准确、有效改善生理不适,增强身体敏捷性与柔软度,调整身心达到最佳状态。当然,有关普拉提的动作还有非常的多,有条件的小伙伴们可以找上专业的教练,在他们的指导下您可以更加深入地学习到不同的锻炼方法,相信会让您的身体受益匪浅。

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